文：本刊编辑部
专家支持：周公子（专栏作家）
编辑：贾方方
来源：婚姻与家庭杂志
提起“如何获得幸福”，很多人会有一种说不清、道不明的感觉，觉得这是一件很个性化的事。
然而，作为人类还是有共性的。比如都需要伴侣欣赏；都想知道对方的心思；都在不停地发展变化，需要不断认识新的彼此……这些共性让幸福有了一些可以参考的规范。也就是说，有些事只要做了，就会更幸福。
被誉为“婚姻教皇”的约翰·戈特曼教授，50年来一直将爱情和婚姻放在显微镜下仔细观察，跟踪了成千上万对伴侣，最终总结出了“幸福七处方”。本期策划，我们就为大家送上处方清单，带领大家一起向着幸福狂奔。
01
幸福处方一：沟通
在现代亲密关系中，沟通的重要性早已被广泛认可。沟通良好的伴侣会更合拍，更感觉到被尊重，更能共同面对生活中的风风雨雨。相反，长期沟通不良的伴侣则如同坐上了装有定时炸弹的汽车，不知什么时候就会被炸个四分五裂。
然而，知易行难。我们常常听到这样的抱怨：“每次我说我们坐下来谈谈吧，他就会反问，有什么好谈的？”“我建议约个时间讨论这个问题，她却经常说没时间。”还真是让人沮丧啊。
其实，好的沟通不必动辄谈一两小时，而是日常在大小事务中频繁保持交流，让心灵一直“保持通话”。
比如，丈夫黑着脸回到家，一句话也不说。这时，妻子要做的不是对丈夫说：“你怎么啦？我们坐下来谈谈吧。”而应是默默把公文包接过去放好，这个动作其实就隐含了一个表达：我关心你，我注意到你不太寻常。这时，丈夫反而更容易有回应，比如摸摸妻子的脸表示领情，或者坐下来叹口气，然后把不高兴的原因告诉妻子。
这样的沟通很短促，却能在一瞬间搭起无形的桥，让两颗心完成一次“通电”。如果短暂的“通电”频繁出现在生活中，这段亲密关系就能随时保持电力澎湃。
小贴士：如何好好沟通
1.有话不要憋在心里，随时随地和伴侣说。
“今天有点儿郁闷。”“最近来了个烦人的上司。”“今天的红烧肉做得不错……”保持交流，就是保持交心。
2.对于伴侣发出的沟通邀请，要习惯给予正面回应。
比如你状态不好，对方问你怎么了。这时，你也许不想说话，但最好不要一句话就怼回去说：“别来烦我。”相反，你可以温和地说：“我现在不想说话，等一会儿再和你说好吗？”给予正面回应，有利于鼓励彼此的沟通热情，增强沟通意愿。
3.平时可以多留意对方的身体语言和生活习惯。
比如，伴侣焦虑时是不是经常无意识地敲桌子，烦闷时是不是特别嗜睡，开完公司年会回来是不是一般都心情不好……掌握对方的身心状态，更加有利于沟通的深入进行。
02
幸福处方二：不断认识新的彼此
“恋爱时的她那么温柔可爱，怎么现在变得不一样了？”“刚结婚时，我们每天都有说不完的话，为什么现在活得像两条平行线？”“他变了，变成一个我不认识的人，有办法回到从前吗？”……我们经常可以听到这种物是人非的感叹。归根结底就是一句话：两个人发生了变化，有点儿不协调了。
这种改变在重大人生节点上尤为明显。比如，妻子原本性格温柔，对丈夫比较依赖，什么都愿意听对方的。于是，有主见的丈夫和她十分合拍。然而，孩子出生后，妻子不再是单一的身份，“为人母亲”的天职让她不得不经常自己拿主意、做决断，渐渐被磨砺得更为坚强，也更坚持己见。
这时，如果丈夫能意识到妻子的改变，及时调整，将“我说了算”转变成“二人共同决策”，他们的关系就能继续保持合拍，在新的相处风格中感受到不一样的幸福感。但如果丈夫不能调整自己，关系就会从原来的和谐走向错位，在争夺决策权的过程中发生矛盾。
小贴士：如何认识新的彼此
1.生活很容易陷入固定模式，我们要学着不时“跳出来”。
看看这段时间，我是怎样的状态。对方生活中有没有发生什么大事，以致言行风格与过去不一样了。习惯于时常思考这些问题，就意味着，我们对彼此保持好奇心，能敏感地发现二人世界中新的闪光点或不足，从而为及时改变打下基础。
2.可以试着和伴侣一起“做白日梦”。
比如，和伴侣一起看了电影《一条狗的使命》之后，妻子突然说想养宠物。丈夫可以问问妻子：“你为什么想养宠物啊？”这时，妻子可能会描述出很多内心的图景，例如：“最近你这么忙，有了小狗，它就可以陪我了。”“猫咪就像一个孩子，不缠人但又很可爱……”这些描述能反映出妻子当下的渴求：渴望陪伴，想要一个孩子又怕承担过多责任，等等。这些都能帮助丈夫感受妻子当下的状态，从而做出回应。
03
幸福处方三：学会感恩
当一对伴侣要决裂的时候，以下这个理由会很常见：他老是横挑鼻子竖挑眼；做了好事，他根本看不见，做错一点儿小事，能唠叨半天……简单来说，就是伴侣间缺乏正向反馈，大家都不习惯感恩。
有人会问：“两口子感什么恩啊？老说谢谢太客气了，反而显得生疏。”这话对不对呢？其实要分两方面来看。
首先，感恩在亲密关系中是必不可少的。无论是一句“谢谢”还是一个感动的眼神，都能让对方瞬间明白，自己做了一件让他高兴的事，他很满意，现在气氛很好，幸福的天平上又增添了一颗砝码……而这一切就是对彼此最大的回报。它将鼓励双方继续努力，专注于付出更多，为关系的发展添砖加瓦。
其次，感恩表达得自然还是客气疏离，是可以通过学习来改善的。如果我们因为担心太见外而干脆放弃感恩，那无疑是捡了芝麻丢了西瓜，抓错了重点。
小贴士：如何自然地表达感恩
1.不一定要说“谢谢”，也不必每一次感恩都给对方写感谢信或送昂贵的礼物。
实际上，很多伴侣之间都有属于自己的默契，只需一个眼神或一个温暖的拥抱，他们就能感受到对方的心意。感恩不必拘泥形式，摸摸脸，碰碰肘，给对方做一顿可口的饭菜……关键是，我们要找到自己独特的方式。自己适应、顺手，同时对方又能明白的方式就很好。
2.训练正向反馈的能力。有时无法对伴侣表达感恩，是碍于思维方式。
比如从小习惯了被批评，不擅于自然地表达感激之情。可以多接近那些充满正能量的人。做了正确的事，会获得肯定；犯了小错，会获得包容。在这样的环境里待久了，就能在潜移默化中习惯于给予别人正向反馈。也可以每天留出10分钟，要求自己想想“今天我和对方做了什么值得赞扬的事”，以此来锻炼对正能量的敏感，慢慢增强正向反馈的能力。
04
幸福处方四：记取美好时光
在一段感情中，我们会收集各种各样的纪念品：照片、信件、微信聊天记录、生日礼物、定情信物、旅游的门票、酒店的房卡套……它们就像一个个宝盒，装着彼此共同的美好时光。这些时光值得记取。因为它们不但是对我们眼下幸福感的确认，在感情遇到风浪的时候，也会化为方舟，承载我们度过那些艰难的日子。
回忆美好时光，能让我们找回初心，想起对方身上的那些优点，曾让生命感受到美妙的悸动。“阳光透过纱窗照进来，让她看起来像个仙女。”“我的孩子突然哭了，他熟练地把孩子抱起来哄。那一瞬间，我感受到了上一段婚姻从未感受到的安稳。”“10年前，我和她坐在海边看日落。我说，如果以后你打算离开我了，就想想这个黄昏……”
小贴士：怎样运用美好时光为感情加分
1.可以收集跟过去相关的小物件，不时重游那些有纪念意义的地方。
每一次都能带来新的感受。顺便说一句，现在怀旧风流行不是没有原因的。过去的美好时光能随时随地滋养我们，这一点毫无疑问。
2.更重要的是，我们要经常去谈论这些记忆，将伴侣的优点说出来，让伴侣在交流中获得肯定，让感情在回顾中获得确认。
05
幸福处方五：直接说出你的要求
很多伴侣都知道，对方不是自己肚子里的蛔虫，所以不要猜心思，而应该直接说出自己的要求：“希望你晚饭后抽出一小时陪伴我。”“你能不能明天下班去接孩子？”……这些表达都很明确，是很有效的交流方法。但在现实中，很多人不是不知道，而是做不到。
在婚姻咨询中，我们经常看到有些伴侣，谈起关系理论一套一套的，在实际交流中却是另一副样子，小欣就遭遇了这样的困境。
过去一年里，小欣感到丈夫的工作越来越忙，没时间回家吃饭，也没法好好跟她聊天。于是，她希望周末两人能够聚一聚，找个地方吃饭，然后散散步。但话到嘴边却变成：“你周末能不能早点儿回来？”丈夫说：“好啊。”然后，他在周末晚上9点回家，确实比平时早了点儿，但显然错过了晚饭和散步的时间。小欣很失望。
咨询师问她：“为什么不告诉丈夫，你希望他在周末晚上陪你吃饭散步呢？”“我有点儿不好意思。毕竟他很忙，我却需要他陪我，显得不够关心他。所以，我就没有说得很具体。太具体的话，好像显得我在要求他。”
你看，不是不懂，而是羞于说出自己的真实需要，认为自己的要求不够正当，因此改用一种模糊的表达方式。结果，对方读不懂这种模糊的表达，我们的情感需要自然也没法获得满足。
小贴士：如何学习正面表达
1.习惯于了解自己的要求，而不是受困于某种模糊的冲动。
比如，当目送伴侣出门上班，内心突然涌起一阵模糊的不适感时，我们就应该问自己：“不适的原因是什么？我希望对方做什么？在什么场景什么时间，和我一起做什么事？”这样的练习越多，我们就越了解自己的要求，表达起来就会越清晰。
2.如果我们总是羞于表达要求，最好问问自己：“为什么不好意思？为什么会养成这种思维习惯，事情真有我想得那么严重吗？”通过练习，让自己不再过分拘谨羞涩。
这不但有利于伴侣间的交流，也会对人生产生积极影响。能够直接表达要求的人，会对感情产生更多掌控感，增强对于关系的信心。
06
幸福处方六：保持身体接触
我们经常会听到一个词叫“老夫老妻”。它反映出一种状态：结婚多年，夫妻之间没什么激情，也不爱触碰彼此，就像同一屋檐下的两个租客，搭伙过日子。
这种状态，除了因为生活压力大、缺乏语言交流外，缺少身体接触也是重要原因之一。尤其对于一些不大擅长语言表达或者长期分居两地的伴侣来说，如果能恢复经常性的身体接触，感情也会变得好很多。
我们的身体本来就是一个传感器，能通过心跳、温度、动作、皮肤干湿等状态来感受彼此，传递感受。所以，我们会看到，那些甜蜜的情侣总是大小动作不断，挠手心、拥抱、亲亲、摸头、点鼻子……这些身体接触在时刻点燃欲望，传递激情，让感情的生命力越发充盈。
小贴士：如何保持身体接触
1.锻炼、养生，保持身体的魅力。
健康的身体会产生天然的吸引力，红润的脸色、匀称的骨架、紧实的肌肉、光亮的头发，都能让伴侣心生向往，从而更加有利于感情的交流。
2.关注对方的独特兴趣。
比如，在焦虑时，有些人特别渴望有一个拥抱，好让自己觉得像一个小孩那样被保护；有些人则希望握住对方的手，好让自己感觉能把握一些什么东西。再比如，有些人喜欢被摸头，如同小时候被父母宠爱；有些人则特别讨厌别人摸自己的头（这一点以男性居多），因为他们不喜欢被人当小孩……平时，可以交流这些独特的兴趣，在需要的时候，就更能知道如何支持对方或获得对方支持了。
07
幸福处方七：不要因为结了婚就放弃约会
看到这个标题，有人会问：“结了婚，天天一起吃一起睡，哪用得着特地约会呢？”其实，这话不完全对。在亲密关系中，一旦结婚就放弃约会，乃至放弃谈情说爱的伴侣不在少数。结果就是，双方虽然住在一个家里，但总觉得缺点儿什么，生活平淡到如同一潭死水，总让人有游出去的冲动。
说到底，还是因为他们做了夫妻，变成了儿媳和女婿、孩子的爹妈，却忘记了“爱人”的身份。他们的节日和纪念日通通变成了合家欢或小朋友的狂欢节。同时，他们也失去了释放激情的机会，那些属于他们个人、一辈子都会渴望得到的激情。
保持约会则能很好地解决这些问题。约会不但能让我们重温过去的浪漫时光，感受当下的美好，而且专门为彼此精心安排的约会，而不是捎带老人、孩子、朋友的聚会，能让伴侣感受到自己在对方心中的分量：“无论人生如何变迁，你在我心中始终是独特的、不可取代的。我的内心将始终有一块位置属于你，只属于你。”
小贴士：婚后约会怎样安排
1.最好有固定时间。
例如，每月20日晚上出去玩儿，每个周日去“老地方”—附近公园专属的长凳上坐一坐，每年开启一次双人短途游，等等。定时能让生活产生期待，期待则让人生充满希望。
2.约会时专注于彼此，放下手机，不要有第三个人，包括孩子。
这是我们和伴侣享受“爱人”这个身份的绝佳机会，应该好好利用，不要浪费这段光阴。
3.单纯享受时光即可。
不必非要“很有意义”，不必感动，不勉强以完美的欢爱结束。否则只会给自己增添不必要的心理压力。记住，约会只是自己和爱人在一起享受，可以打球、拥抱、靠在一起发呆……总之，在这段时间里只属于彼此，这就够了。
08
良方配良人，多管齐下更幸福
以上就是“幸福七处方”。我们可以把它当成一味好药，在出问题时“服用”，以缓解矛盾，改善不合理的做法，对亲密关系施加更多正面影响。
没有问题时也可以“服用”，尝试做好沟通、直接表达需求、肯定对方、以新的眼光看待不断变化的感情、保持浪漫精神和感恩之心，让爱情变得更健康、更牢固。
但再好的处方也不是灵丹妙药，不要期待“一吃见效”。一段关系无论是热情如火还是势同水火，都不是一朝一夕形成的。坚持一段时间，才是感情的改善。就好比植一株树苗，等一朵花开，一切都需要耐心。
此外，有些人还会遇到“伴侣不肯配合一起服用”的问题。不要紧，自己先“服用”也可以。如果对方不肯好好沟通，自己就先试着心平气和地表达；如果对方不擅长肯定，自己就先学着肯定自己，然后再影响伴侣。只要一方改变了，整个关系都会不可避免地发生改变。
当然，对关系的独特性保持敏锐，找出自己的专属秘诀，再配合幸福七处方“服用”，效果会更好，亲密关系也会更幸福、更稳固。
问题不是一日之寒，幸福也非一蹴而就。希望每个人都能够拥有足够的耐心、十分的用心以及成长的智慧，从而收获长长久久的幸福。
本文摘自《婚姻与家庭》杂志 2023年11月上
原标题《幸福七处方》
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